დღესდღეობით ჭარბი წონა პრობლემად იქცევა ადამიანისთვის. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ წონის დაკლება შესაძლებელია დიეტის კორექტირებით. რა შეიძლება მიირთვათ წონის დაკლებისთვის და რა წესები დავიცვათ კვებაში?
წონის დაკლებისას კვების წესები
წონის დაკლება შეგიძლიათ სწორი დიეტის არჩევით
წონის დაკლება შეგიძლიათ, თუ სწორ საკვებს აირჩევთ. პროცესს ინდივიდუალურად უნდა მივუდგეთ.
დიეტოლოგები გვირჩევენ შემდეგი დიეტის წესებს:
- საჭიროა დღეში მინიმუმ 4-5-ჯერ ჭამა;
- ყველა კვება უნდა იყოს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- სუფთა წყალი უნდა დალიოთ მინიმუმ 1, 5 ლიტრი დღეში;
- ყოველდღიურად ყველა პროდუქტის 1/5 უნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი;
- პური უნდა შეირჩეს მთლიანი ფქვილისგან;
- შეცვალეთ შაქარი თაფლით, კენკრით;
- ცილოვანი საკვების მიღება უნდა მოხდეს დღის მეორე ნახევარში;
- არ ჭამოთ ზედმეტი;
- ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ დილით;
- საკვების მოცულობის 1/5 უნდა დაიკავოს პოლიუჯერი ცხიმიანი კერძებით, მაგალითად, თხილი, თევზი და სხვა პროდუქტები.
აუცილებელია გარკვეული საკვების მიღების შემცირება ან შეწყვეტა:
- შეამცირეთ მარილის რაოდენობა;
- გამორიცხეთ ნახევარფაბრიკატები;
- უარი თქვას სოდაზე;
- ამოიღეთ ჩიპები;
- დაკონსერვებული საკვები;
- ძეხვეული;
- შეამცირეთ ტკბილეულის, შაქრის რაოდენობა.
გახსოვდეთ, რომ სამზარეულოს მეთოდებს დიდი მნიშვნელობა აქვს. უფრო სასარგებლოა მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა. შეამცირეთ შემწვარი საკვები.
კვების წესების დაცვით შეგიძლიათ წონაში დაკლება
როგორ ვიკვებოთ მუცლის წონის დასაკლებად
წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.
ბევრ ქალს თავის ფიგურაში არ მოსწონს მუცელი. თითქმის ყველას უნდა, რომ წელი უფრო თხელი იყოს. ყველა დიეტა არ უწყობს ხელს ამ პრობლემის მოგვარებას.
ექსპერტები თვლიან, რომ შეგიძლიათ დაიცვან სათანადო კვება, დაამატოთ სავარჯიშოების ნაკრები პრესისთვის. შედეგად მუცელი ქრება, წელი კი თხელდება.
დიეტოლოგები გვირჩევენ მენიუში ბოჭკოს შეტანას. რატომ არის ის ასე მნიშვნელოვანი? ბოჭკოების უმეტესობა გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულში, კენკრაში.
ბოჭკოვანი ქმნის გაჯერების შეგრძნებას. დამუშავების დროს ბოჭკოვანი, ორგანიზმში მოხვედრისას, ბუნებრივად შლის მისგან ტოქსინებს. ბოჭკოვანი, ერთის მხრივ, არ შეიწოვება კუჭის მიერ, მეორე მხრივ, შეიცავს ნაწლავის მიკროფლორისთვის სასარგებლო ელემენტებს. შედეგად ზედმეტი კილოგრამები ქრება, კანი ხდება ნათელი, მისი ფერი უმჯობესდება.
ხილიდან ყველაზე მეტად გრეიფრუტი, მსხალი, ვაშლი და ფორთოხალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ბოჭკოების უმეტესობა გვხვდება ქატოში, სელის თესლში, ხმელ სოკოში, ხმელ ხილში, მარცვლეულში, პარკოსნებში, მარცვლეულის პურში, კენკრაში, ავოკადოში, ტკბილ ხილში.
პროდუქტები, რომლებიც ზრდის წელის და მუცლის მოცულობას:
- გაზიანი სასმელები;
- Კარტოფილი ფრი;
- მზა ნახევრად მზა პროდუქცია, მაგალითად, ბლინები, პელმენი, პელმენი;
- პიცა;
- სწრაფი კვება;
- მაიონეზი;
- ცხიმიანი ძეხვეული.
თუ გსურთ წონაში დაკლება და თხელი წელი გქონდეთ, ამ საკვებს თავი უნდა აარიდოთ.
რა სასმელები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? ამისთვის ძალიან სასარგებლოა მწვანე ჩაი. აუცილებელია ახლად გამოწურული წვენები. თქვენ უნდა შეჩერდეთ ჭარხლის, სტაფილოს, გოგრის, ვაშლის, ლიმონის, ფორთოხლის წვენებზე.
ლუდმა, ღვინომ, სოდამ შეიძლება წელის დაზიანება გამოიწვიოს.
კვების წესები ფეხების გასახდომად
წვრილი ფეხები არის ის, რაც ქალს სურს ჰქონდეს. ჩნდება კითხვა: რისი ჭამა შეგიძლიათ ფეხების წონის დასაკლებად? სათანადო მოვლა და ვარჯიში აუცილებელია. ამ საკითხში კვება ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია. უნდა გესმოდეთ, რა უნდა ჭამოთ, რომ ფეხები მოხდენილი იყოს.
იმისათვის, რომ თეძოებმა წონაში დაიკლოთ, საჭიროა მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილება. დაბალანსებული დიეტა ამაში დაგეხმარებათ.
დიეტოლოგები გვირჩევენ შემდეგ საკვებს:
- თევზი;
- წიწიბურა, ბრინჯი;
- ახალი ხილი;
- გამომშრალი ხილი;
- ქათმის ხორცი;
- ბატკნის;
- ახალი ბოსტნეული;
- ჭვავის პური, მთელი მარცვლეული;
- კურდღლის ხორცი.
შაქარი უნდა ამოიღოთ, შეგიძლიათ უფრო ჯანსაღი თაფლით ჩაანაცვლოთ. თქვენ უნდა მიატოვოთ ცხიმიანი ხორცი, თეთრი პური, ტკბილი ნამცხვრები. კარტოფილის რაოდენობა უნდა შემცირდეს.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, ზღვის პროდუქტები და მჭლე ხორცი ხელს უწყობს ფეხის წონის დაკლებას. სალათები უნდა იყოს შეზავებული ლიმონის წვენით, არარაფინირებული ზეთებით: ზეითუნის, მზესუმზირის.
იმისათვის, რომ ფეხები გამხდარი იყოს, არ უნდა მიირთვათ შემდეგი საკვები:
- დაკონსერვებული საკვები;
- ცხობა;
- გაზიანი სასმელები;
- მაიონეზი;
- ცხიმიანი ხორცი;
- ჩიფსები;
- ლუდი.
ასეთი დიეტა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გახადოთ ფეხები გამხდარი, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა და გარეგნობა. თუ ფეხების რაც შეიძლება მალე გათხელება გჭირდებათ, უნდა გამორიცხოთ შოკოლადი, სანელებლები, ტკბილი ნამცხვრები.
შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი: ანანასი, გრეიფრუტი, ვაშლი, გარგარი, ქლიავი, მსხალი. დასაშვებია საზამთროსა და ნესვის ჩართვა რაციონში ყოველდღიურად, მაგრამ ერთი პორცია უნდა დაიყოს 3-ჯერ. მოერიდეთ ტკბილ ყურძენს.
ბოსტნეულის, გარდა კარტოფილისა, შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით. მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი მოხარშული, გამომცხვარი ან უმი. კომბოსტო, ყაბაყი, წიწაკა, ლობიო, ავოკადო შესანიშნავია ამისთვის. მენიუში არ შეიტანოთ სიმინდი და მწვანე ბარდა.
რძის პროდუქტები, მაწონი სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის.
დიეტის კორექტირებით, შეგიძლიათ ფეხები უფრო მოხდენილი გახადოთ.
კვება დილით
საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია კვების სისტემაში. ექსპერტები თვლიან, რომ ადამიანი, რომელიც არ საუზმობს, წელიწადში 3 კგ ჭარბ წონას იმატებს.
საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული, რათა ორგანიზმს მიაწოდოს საკვები ნივთიერებები და კალორიები. ის უნდა ეფუძნებოდეს რთულ ნახშირწყლებს. ამიტომ საუზმეზე საუკეთესოდ უხდება მარცვლეული: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, რძეში ან წყალში მოხარშული. კარგად უხდება ქატო, მუსლი, შაქრის გარეშე.
საუზმეზე პროტეინის სახით რეკომენდებულია კვერცხი, მოხარშული ქათამი, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი.
როგორ ვიკვებოთ ლანჩზე
ლანჩზე უმჯობესია მიირთვათ ახალი ცხელი წვნიანი.
ლანჩის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მთელი ყოველდღიური მენიუს 40-45%. სწორი ვახშამი ემყარება ცილებისა და ნახშირწყლების წონის დაკლებას.
ის უნდა შედგებოდეს ცხელი კერძებისგან, მენიუ მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. კერძის დასაწყებად საუკეთესო გზა სალათია. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ ცხელი, ეს შეიძლება იყოს სუპები, ხორცის კერძები.
სუპები ხელს უწყობს ფიგურის ნორმალურ შენარჩუნებას და ორგანიზმის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებებით. ლანჩი შეგიძლიათ დაასრულოთ ჯანსაღი კომპოტებით, წვენებით. სადილი მრავალფეროვანი უნდა იყოს. აქ მთავარი წესია არ გაიაროთ.
კვება საღამოს 18: 00 საათის შემდეგ
რისი ჭამა შეიძლება 18: 00 საათის შემდეგ? სინამდვილეში, ძილის წინ ბოლო დრო 4 საათია საჭირო. ამიტომ, სადილის დრო უნდა დაარეგულიროთ იმის მიხედვით, თუ რომელ საათზე დაიძინებთ.
სადილად უნდა აირჩიოთ უცხიმო ცილოვანი საკვები, ბოჭკოს შემცველი საკვები. სწორედ ეს პროდუქტები არ მატებს წონას. საღამოს წონის დაკლებისას მკაცრად იკრძალება ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება.
სათანადო სადილის ვარიანტად შესაფერისია უცხიმო ხაჭო, რძის პროდუქტები. თუ ნამდვილად გსურთ ძილის წინ ჭამა, მაშინ შეგიძლიათ დაასხით ჭიქა კეფირი და დაუმატოთ ქატო. გამოყენებამდე საჭიროა ქატო ოდნავ შებერილიყო, შემდეგ მიირთვით. ასეთი პროდუქტი არ დააზარალებს ფიგურას.
შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული: კომბოსტო, ყაბაყი, კიტრი, წიწაკა, პომიდორი. კენკრა, ნებისმიერი მწვანილი შესანიშნავია. კერძების მომზადება შეგიძლიათ უცხიმო თევზისგან, ზღვის პროდუქტებისგან. კვერცხის გარეშე დამზადებული ომლეტი შესანიშნავია.
კვება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ
წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებად ითვლება სათანადო კვება, რომელსაც თან ახლავს სპორტული ვარჯიში. სპორტი შესაძლებელს ხდის დაგროვილი ცხიმების დაწვას. დიეტა დროებითია. თუ წინა დიეტას დაუბრუნდებით, მაშინ კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება.
თქვენ არ გჭირდებათ ჭამა უშუალოდ ვარჯიშის წინ. რეკომენდებულია კვების დაგეგმვა გაკვეთილამდე 1, 5-3 საათით ადრე. თუ დღე სპორტით იწყება, მაშინ უნდა მიირთვათ ხილით, ბოსტნეულის სალათით.
ვარჯიშის წინ თავი უნდა შეიკავოთ ყურძნის, ბანანის ჭამაზე. ეს მარტივად არის ახსნილი. მათ აქვთ ბევრი ნახშირწყლები, ისინი შედიან სხეულში და დაიწყებენ დახარჯვას პირველ რიგში, მაგრამ ეს არ მოვა ცხიმის რეზერვებამდე. შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას. ვარჯიშამდე უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეული: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი.
ვარჯიშის შემდეგ ცხიმების წვის პროცესი გრძელდება. თუ ვარჯიში საღამოს არ ჩატარდა, მაშინ 1-2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს. ამრიგად, კუნთოვანი ქსოვილი აღდგება. ამ მიზნებისათვის საუკეთესოდ შეეფერება ქათმის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო ხაჭო, ათქვეფილი კვერცხი. ბოსტნეულის სალათები უნდა მიირთვათ ზეითუნის ზეთით.
ნორმალურია შიმშილის გრძნობა ვარჯიშის შემდეგ. სხეულმა დიდი ენერგია დახარჯა და მის აღდგენას ცდილობს, ამიტომ შიმშილის გრძნობაზე მიანიშნებს.
საუკეთესოა ამ შემთხვევებში დახმარება:
- 0, 5ლ უცხიმო კეფირი;
- ვაშლი;
- კომპოტი, ხილის სასმელი;
- წყალი;
- მწვანე ჩაი;
- კაკაოს.
ეს საკვები დაგეხმარებათ შიმშილის შეკავებაში.
რისი ჭამა არ შეიძლება
ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ყოველდღიურ დიეტაში კორექტირება. ამისთვის უნდა გესმოდეთ, რა საკვების მიღება შეგიძლიათ შეზღუდვის გარეშე და არის ისეთებიც, რომლებიც მცირე რაოდენობითაც კი გამოიწვევს წონის მატებას. ხშირად, პორციები მცირდება წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ისინი ვერ ამჩნევენ, რომ მაღალკალორიული საკვების ჭამა მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას.
ეს ცხრილი დაგეხმარებათ იმის დადგენაში, თუ რა არ უნდა მიიღოთ წონის დაკლებისას.
პროდუქტები |
არ შეიძლება მოხმარება |
ხელმისაწვდომია შეზღუდული რაოდენობით |
რძის პროდუქტები |
|
|
მარცვლეული |
|
|
ბოსტნეული |
|
|
ხილი |
|
|
სასმელები |
|
|
ხორციანი თევზი |
|
ღორის, საქონლის ხორცის უცხიმო ჯიშები. |
საცხობი პროდუქტები |
|
|
ტკბილეული |
|
თაფლი |
თხილი |
თესლი |
თხილი |
აუცილებელია დიეტადან გამორიცხოთ ცხიმოვანი საკვები. მათ შორისაა ყველა ქვეპროდუქტი: ღვიძლი, გული, თირკმელები. ყველი, რომელიც შეიცავს 40%-ზე მეტ ცხიმს, უნდა გადააგდოთ. წონის დაკლებისას უნდა დაივიწყოთ ძეხვეული, პაშტეტები. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და ჰალიბუტი, ასევე უნდა გადადოთ.
დიეტის შეცვლით, მაღალკალორიული საკვების ამოღებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის მნიშვნელოვან დაკლებას.
წონის დაკლება შეგიძლიათ თქვენი კვების ზოგიერთი ჩვევის შეცვლით. დაბალანსებული დიეტის წესების ცოდნა, ორგანიზმისთვის მავნე საკვების მოცილება, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. სწორი კვება უნდა ახსოვდეს მათაც, ვინც წონაში რაიმე დიეტის დახმარებით დაიკლო. ზედმეტი კილოგრამების დაკლების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ ისინი ისევე მარტივად, თუ არასწორად იკვებებით.
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე ვიდეოდან.