სწორი კვება არის დაბალანსებული დიეტა, ჯანსაღი საკვები და მრავალფეროვანი მენიუ. რა არის საუკეთესო გზა ჯანსაღი კვების მენიუს შესაქმნელად? როგორ გავხადოთ ის საინტერესო?
სწორი კვება: საიდუმლოებები
როგორი უნდა იყოს სწორი კვება? ჯანსაღი და გემრიელი! მნიშვნელოვანია ამ ორი კომპონენტის გაერთიანება.
უპირველეს ყოვლისა, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ანუ მენიუში უნდა იყოს საკმარისი ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები და სხვა ღირებული ნივთიერებები. და აქედან გამომდინარეობს კიდევ ერთი წესი: მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი. თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ბოსტნეულის ან მარცვლეულის ჭამა. მაშინ სხეული ვერ მიიღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება. პროდუქტები უნდა იყოს ახალი. ნუ დაივიწყებთ კალორიების შესახებ. თქვენ უნდა აირჩიოთ ყოველდღიური ნორმა და დაიცვათ იგი.
სწორი კვება გულისხმობს შაქრისა და მარილის მოხმარების შემცირებას. ამიტომ, მარილის ნაცვლად კერძებს უნდა დაუმატოთ ლიმონის წვენი, სანელებლები, ხახვი, ნიორი და ახალი მწვანილი. რაც შეეხება შაქარს, მეტი ხილი, ჩირი და კენკრა უნდა გამოიყენოთ. მათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ მავნე პროდუქტი.
თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი, რადგან სათანადო კვება უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი. მაგრამ ამავე დროს აკრძალულია ზედმეტი ჭამა. ნაწილები უნდა იყოს მცირე. თქვენ უნდა ჭამოთ ცოტა, მაგრამ ხშირად. უმჯობესია, თუ არის სამი ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი.
ჯანსაღი ცხოვრების წესი: ჯანსაღი და მრავალფეროვანი მენიუ
სწორი კვება ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილია. რა თქმა უნდა, ჯანსაღი ცხოვრების წესი გულისხმობს არა მხოლოდ კვებას, არამედ ცუდი ჩვევების მიტოვებას, სპორტს და სწორ ყოველდღიურობას. თუმცა, კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ცხოვრებაში.
როგორ შევქმნათ მენიუ სწორად? თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სწორი კვების ყველა საიდუმლოება, დაიმახსოვროთ თქვენი პრეფერენციები. თქვენ არ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკვები, რომელიც არ მოგწონთ, თუნდაც ის ჯანსაღი იყოს. ეს ყველაფერს გააფუჭებს და ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლას შეაფერხებს.
აქ მოცემულია ჯანსაღი კვების მენიუს მაგალითი კვირაში.
1 დღე:
- დილით: ბრინჯის ფაფა გოგრით და მსხლით, იოგურტი, მწვანე ჩაი;
- snack: ხილის სმუზი (ვაშლი, ბანანი, იოგურტი, მოცვი);
- სადილი: ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი, გამომცხვარი ბასი, სალათი წიწაკით და პომიდვრით, ხმელი ხილის კომპოტი;
- შუადღის snack: ხაჭო კამა;
- საღამოს: ბოსტნეულის ჩაშუშული (ყაბაყი, სტაფილო, ხახვი, ბადრიჯანი, პომიდორი), მოხარშული ქათმის ნაჭერი, პურის ნაჭერი, კეფირი.
დღე 2:
- საუზმე: ომლეტი პომიდვრით და ტკბილი წიწაკით, პური, ვაშლი, შავი ჩაი;
- snack: ერთი მუჭა თხილი;
- სადილი: წიწიბურას წვნიანი ბოსტნეულით, საქონლის ხორცი ჩაშუშული ბოსტნეულით, მოცვის წვენი;
- შუადღის snack: იოგურტი, ოთხი გარგარი;
- ვახშამი: სალათი და მოხარშული თევზი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
დღე 3:
- დილით: ხაჭო დარიჩინით და ვაშლით, კაკაო;
- snack: სენდვიჩი ყველით, ოხრახუშით, პომიდვრით, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენით;
- სადილი: ჭარხლის წვნიანი, ორი ქათმის კოტლეტი კამათ, ნიახურის სალათი არაჟნით, ჟოლოს, ვაშლის და მსხლის კომპოტი;
- შუადღის snack: ერთი მუჭა თხილი და ხმელი ხილი;
- საღამო: სიმინდის ფაფა ჩაშუშული სტაფილოთი და კამა, იოგურტი.
დღე 4:
- საუზმე: შვრიის ფაფა თხილით და ბანანით, 100 მლ იოგურტი, ვარდის ნაყენი;
- snack: ხილის სალათი (კივი, ატამი, ნესვის ნაჭერი);
- სადილი: მწნილის სოუსი, ვინეგრეტი, პური, სტაფილოს წვენი;
- შუადღის snack: ყველი, ტოსტი, კაკაო;
- ვახშამი: ხორცის რულეტები ბროკოლით და ტკბილი წიწაკით, ჩაი ლიმონის ბალზამით.
დღე 5:
- დილით: სამი ჩიზქეიქი, ყურძნის ყლორტი;
- snack: მოხარშული კვერცხი, კიტრი, პური;
- სადილი: თევზის წვნიანი, ორი ნაჭერი მოხარშული საქონლის ხორცი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, ნიახურის ყუნწი და სტაფილო, პური, გრეიფრუტის წვენი;
- შუადღის snack: ხილისა და კენკრის სალათი მარწყვი, კივი, ანანასი;
- საღამო: გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით, კეფირი.
დღე 6:
- საუზმე: სენდვიჩი მოხარშული ხბოს ხორცით, ტკბილი წიწაკა და რეჰანი, ყავა;
- snack: სამი ხაჭო ნატურალური იოგურტით;
- სადილი: სოკოს წვნიანი, ბადრიჯნის რულონები თხილით და მწვანილით, ლინგონის წვენი;
- შუადღის snack: ხილი;
- ვახშამი: ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით და ბოსტნეულით, კეფირი დარიჩინით.
დღე 7:
- დილით: რძის ბრინჯის ფაფა გარგარით, ხილის წვენი;
- snack: სალათი ნიახურის ღეროსგან, კამის და მწვანილისგან;
- სადილი: ქათმის ბულიონი, საქონლის ხორცი, მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო და მწვანე ლობიო, ჯანჯაფილის ჩაი;
- შუადღის snack: რამდენიმე შვრიის ნამცხვარი, კაკაო;
- საღამოს: ქათმის ღვიძლის ბლინები, პური, პომიდვრის და კიტრის სალათი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
როგორც ხედავთ, ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სწორი კვება არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვან გემრიელ კერძებზე.
რეცეპტები სწორი კვებისთვის
ბევრი საინტერესო რეცეპტის მოფიქრება შეგიძლიათ. გთავაზობთ უგემრიელეს რეცეპტებს კვირის ყოველი დღისთვის.
აქ არის რამოდენიმე გემრიელი საუზმის ვარიანტი.
ჯანსაღი სენდვიჩი
ჭვავის პურის ნაჭერი, ხაჭოს ნაჭერი, პომიდვრის წრე, რეჰანის ყლორტი.
შვრიის ფაფა ხილით
დავჭრათ მსხალი, მოვაყაროთ შაქარი და გავაცხელოთ. მოხარშეთ შვრიის ფაფა, დაამატეთ მსხალი.
რძის ფაფა
მოხარშეთ ბრინჯი რძეში. ბოლოს დაუმატეთ ცოტაოდენი დარიჩინი და ვანილი.
აქ არის ლანჩის რეცეპტები.
Გოგრის სუპი
500 გ გოგრა, წითელი ხახვი, სტაფილო დაჭერით, დაამატეთ წყალი. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება. ბოლოს მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ სანელებლები და ათქვიფეთ ბლენდერით.
პელმენის წვნიანი
დაჭერით სტაფილო, ხახვი, წიწაკა, ნიახური. ჩაასხით წყალში და ადუღეთ ოცი წუთის განმავლობაში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი. შეურიეთ 100 გრ წვრილად გახეხილი ყველი, კვერცხი და ცოტა ფქვილი. ჩამოაყალიბეთ პელმენი. სათითაოდ მოათავსეთ წვნიანში. მოხარშეთ კიდევ 5-7 წუთი.
ქათმის რულონები
ქათმის ფილე დავჭრათ სიგრძეზე, ავთქვიფოთ, მარილი და პილპილი. მოათავსეთ წინასწარ მოხარშული ბროკოლის ყვავილები, ყველი, შეფუთეთ და გამოაცხვეთ.
კამის სალათი
თხლად დაჭერით კამის ტუბერი, ნახევარი წითელი ხახვი, ერთი ბულგარული წიწაკა და რეჰანი. შეაზავეთ მცენარეული ზეთით და ლიმონის წვენით.
და კერძები სადილისთვის.
გამომცხვარი თევზი
თევზი მოვაყაროთ მარილითა და პილპილით და მოვათავსოთ ფოლგაზე. მოათავსეთ ნებისმიერი ბოსტნეული ახლოს. დააფარეთ ფოლგა და გამოაცხვეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
გულიანი სალათი
მოხარშეთ ქათმის მკერდის ნახევარი, დაჭერით წვრილად. დაჭერით ხახვი, ორი პომიდორი და ბულგარული წიწაკა. მოაყარეთ მარილი და მცენარეული ზეთი.
კუბიკებად დავჭრათ ნიახურის ფესვი, სტაფილო, ხახვი, იერუსალიმის არტიშოკი და რელიეფი. ხარშეთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, დაუმატეთ მარილი, ორეგანო, ხარშეთ სანამ არ დარბილდება.
სხვა რეცეპტებიც იმუშავებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია და არ დაივიწყოთ ჯანსაღი პროდუქტები.
სწორი კვება: 10 ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი
დღეს ჩვენ ვთავაზობთ კაცობრიობის დაყოფას მათ, ვინც დილით არ ჭამს და მათ, ვინც დღეს საუზმით იწყებს. ასევე მათთვის, ვინც საუზმისთვის არაფერს ჭამს და მათთვის, ვინც ბევრი რამ იცის სწორი საუზმის შესახებ. MedAboutMe-ის რჩევებისა და რეცეპტების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადახვიდეთ პირველი კატეგორიიდან მეორეზე. და სწორი იქნება.
რატომ არის საუზმე მნიშვნელოვანი?
მეცნიერებმა უკვე უპასუხეს ამ კითხვას, შეისწავლეს კითხვა ზევით და ქვევით.
ვინც ირჩევს არა ფინჯან ყავას, არამედ ნორმალურ, ჯანსაღ, სწორ საუზმეს, უკეთ აკონტროლებს წონას, უკეთ იცავს კვების რეკომენდაციებს და ზოგადად უფრო რაციონალურად იკვებება. საშუალოდ, მათ აქვთ უკეთესი კარდიომეტაბოლური რისკის ქულები და უკეთესად ასრულებენ ტესტებს, რომლებიც ზომავენ ყურადღებას და კოგნიტურ ფუნქციას. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ საუზმის გამოტოვება იწვევს ადამიანს დღის განმავლობაში ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, რაც ამცირებს ფიზიკურ აქტივობას.
დღის საუზმით ვიწყებთ, ენერგიას ვაძლევთ ნაყოფიერი საქმიანობისთვის ყველა თვალსაზრისით. ვისაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს, საუზმე არ უნდა დაივიწყოს, რადგან ორგანიზმი შეეცდება აანაზღაუროს დილით დაკარგული კალორიები გვიან შუადღისას. მაგრამ ჩვენ ყველას გვახსოვს, რამდენად საზიანოა ღამით ზედმეტი ჭამა, არა?
სწორი საუზმე: რა არის ეს?
გარდა იმისა, რომ საუზმე უნდა იყოს, ის ასევე უნდა იყოს სწორი, ანუ შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს ოპტიმალური თანაფარდობით.
დილის კვებასთან ერთად უნდა მიიღოთ მინიმუმ 25 გრ ცილა. ცხიმები და ნახშირწყლები ასევე არ უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ ეს უკანასკნელი წარმოდგენილი უნდა იყოს ეგრეთ წოდებული „რთული ნახშირწყლებით", რომლებიც არ იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას. მაგალითად, კარგი კომბინაცია იქნება შვრიის ფაფა ხილთან ერთად შაქრის, კვერცხისა და ბოსტნეულის სალათის ნაცვლად. საუზმის მთლიანი კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 400-500 კალორიას შორის. ეს უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას აქტიური მუშაობისთვის.
10 მარტივი რეცეპტი: ჯანსაღი საუზმე ყველასთვის
შვრიის ფაფა კენკრით და იოგურტით
შეგიძლიათ მოხარშოთ დილით ან საღამოს წინა დღით, დილით კი უბრალოდ გააცხელოთ მიკროტალღურ ღუმელში. დაამატეთ პატარა ჭიქა 2% ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი და ერთი მუჭა კენკრა ან ხილი, ახალი ან გაყინული. ეს შეიძლება იყოს: შავი მოცხარი, მარწყვი, მოცვი, ლინგონბერი ან მოცვი, ალუბალი, ქლიავი; ვაშლის, ანანასის ან ბანანის, ნესვის, კივის ან პაპაიას ნაჭრები. ერთი ხილის მეორით უბრალოდ შეცვლით, გემოს თითქმის უსასრულოდ შეცვლით.
შვრიის ფაფა ყველით და ბოსტნეულით
ვინ თქვა, რომ შვრიის ფაფას გახეხილ ყველს ვერ დაუმატებთ? მართალია, არავინ. ამიტომ, დაამატეთ იგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გაამდიდრებს ფაფის გემოს და უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის საჭირო ცილებს. შვრიის ფაფისთვის 25-30 გრ ყველი საკმარისია. ეს საუზმე შეგიძლიათ შეავსოთ დაჭრილი კიტრით და ერთი მუჭა ჩერი პომიდვრით.
ჭიქა მწვანე ჩაი მცენარეული რძით დაასრულებს თქვენს საუზმეს.
სხვათა შორის, საუზმეზე ჩაი და ყავა საერთოდ არ არის აკრძალული. უბრალოდ არ დაამატოთ შაქარი ან ბევრი მძიმე კრემი თქვენს ჭიქაში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი წინასწარ მომზადებული მწვანე ჩაის გამოყენებით.
წიწიბურას ფაფა ქათმის ხორცით და ტკბილი წიწაკით
წიწიბურა ქათმის მკერდის ნაჭერი და დაჭრილი ტკბილი წიწაკა გაგავსებთ მუცელში სიმძიმის გარეშე და მოგცემთ ენერგიის კარგ მარაგს. წიწიბურა ზოგადად ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. ნუ დაივიწყებთ მის შესახებ.
წიწიბურას ფაფა იოგურტით და ხილით/კენკრით
საღამოს მოხარშულ წიწიბურას დაასხით ნატურალური იოგურტი, დაუმატეთ ერთი მუჭა კენკრა ან დაჭრილი ბანანი. გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე მზად არის.
ყაბაყის ფრიტერები
მომზადება მარტივი და სწრაფია. ერთ პერსონაზე მირთმევისთვის საკმარისია ერთი საშუალო ზომის ყაბაყი მსხვილ სახეხზე გახეხეთ და გამოშვებული წვენი გამოწურეთ. დაუმატეთ კვერცხი და 1-2 სუფრის კოვზი მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი (ჭვავის ან ხორბლის). ფქვილის რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად გამოწურავთ ზედმეტ წვენს ყაბაყისგან. ცოტა ზღვის მარილი, ბოსტნეულის სუნელი. შეწვით თითქმის მშრალ ტაფაზე, რომ ბლინებს ზედმეტი ცხიმი არ შთანთქოს. მიირთვით იოგურტთან ან არაჟანთან ერთად. შეგიძლიათ მოაყაროთ დაჭრილი მწვანილი ან ყველი.
სხვათა შორის, ზუსტად იგივე ბლინების დამზადება შესაძლებელია ვაშლისგან. სცადეთ, ძალიან გემრიელია!
პიტა ბოსტნეულით და ქათმის მკერდით
პიტას შევსება რაც მაცივარშია: სალათის ფოთოლი ან კომბოსტო, კიტრი, ზოლებად დაჭრილი, ნიახური, ალუბალი ან პომიდორი. დაუმატეთ რამდენიმე ნაჭერი გამომცხვარი ან უბრალოდ მოხარშული ქათმის მკერდი, ორი კოვზი იოგურტი - და მიიღეთ გემრიელი, ჯანსაღი საუზმე.
ორაგულის სადღეგრძელო
აიღეთ მთელი მარცვლეულის პურის რამდენიმე თხელი ნაჭერი და მსუბუქად შეწვით ტოსტერში ან ღუმელში. წაუსვით კრემის ყველი და ზემოდან მოაყარეთ შებოლილი ორაგულის ნაჭრები და სალათის ფოთოლი. შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ზეთისხილი ან შავი ზეთისხილი, უბრალოდ არა ძალიან მარილიანი. ორაგული თევზი ღირებული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.
მაგრამ თუ ორაგული არ გაქვთ, შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ის დაკონსერვებული ტუნა.
ათქვეფილი კვერცხი პომიდვრით და ტკბილი წიწაკით
ძალიან მადისაღმძვრელი და დამაკმაყოფილებელი კერძი. მისი მომზადება უბრალოდ შეუძლებელია.
გარეცხეთ და დაჭერით ნაჭრებად ერთი საშუალო პომიდორი ან რამდენიმე პატარა. გარეცხეთ, ამოიღეთ თესლი და დაჭერით ნაჭრებად ან კუბებად ერთი ტკბილი წიწაკა. მომზადებული ბოსტნეული შეწვით საშუალო ცეცხლზე მცირე რაოდენობით ზეთში. მსუბუქად ათქვიფეთ ორი კვერცხი ზღვის მარილით, მოასხით პომიდორს და წიწაკას, მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი, დააფარეთ თავსახური და მოხარშეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
თუ კვერცხს დაუმატებთ კოვზ არაჟანს ან რძეს, კერძს უფრო ნაზი გემო ექნება. ერთი მუჭა გახეხილი ყველის დამატება მას უფრო კალორიულს გახდის, სანელებლები კი გემოს სრულყოფილებამდე გაამდიდრებს.
გრანოლა
მიუხედავად იმისა, რომ მისი ყიდვა მაღაზიაში შეგიძლიათ, მისი დამოუკიდებლად მომზადება შეიძლება ბევრად მაღალი ხარისხის იყოს, რადგან ზუსტად გეცოდინებათ რა შედის მის შემადგენლობაში და არ გამოიყენებთ კონსერვანტებს, საღებავებს და არომატის გამაძლიერებლებს. ამის გაკეთება რთული არ არის. შაბათ-კვირას მომზადებული გრანოლა შესანიშნავი დამატება იქნება სხვადასხვა საუზმეზე ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში.
მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 1 შეკვრა ყველაზე გავრცელებული შვრიის ფანტელები ყოველგვარი დანამატების გარეშე. ფანტელებს დაუმატეთ 150-200 გრ ნებისმიერი თხილი, 100 გრ ხმელი კენკრა ან ხილი, 2-3 სუფრის კოვზი ნატურალური თაფლი და 2 სუფრის კოვზი კარაქი. ჩვეულებრივ იღებენ ზეთისხილს, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მისი ჩანაცვლება ნუშით, კედრით, კაკლით ან სეზამით.
მზა პროდუქტის გემო განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა ჩირსა და თხილს იყენებთ. ეს შეიძლება იყოს ნიგოზი ხმელი მოცვით, მაგალითად, თხილის კლასიკური კომბინაცია ქიშმიშით და გარგარის ჩირით, ან კეშიუ ფინიკით და ბანანით, ან გურმანი ნუშით ჩირთან ერთად. ცოტა შავი შოკოლადისა და ქოქოსის ფანტელების დამატება ასევე კარგია.
კარგად შერეული ნარევს ათავსებენ საცხობ ფირფიტაზე და აცხობენ 150°C-მდე გახურებულ ღუმელში, ყოველ 5-8 წუთში ერთხელ კარგად ურიეთ. დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ გრანოლა მიაღწევს სასურველ მდგომარეობას: გახდება ოქროსფერი და ხრაშუნა. გაცივებული პროდუქტი შეიძლება მოთავსდეს მჭიდროდ დახურულ ქილაში, რომელშიც შესანიშნავად შეინახება 2-3 კვირის განმავლობაში.
გრანოლა შეიძლება დაუმატოთ ხაჭოს ან იოგურტს, მოაყაროთ ნაღების ყველით გაფენილ სენდვიჩებზე, დაუმატოთ ხილის სალათს და პუდინგებს.
სმუზი
მრავალფეროვნების ფარგლები ძალიან დიდია, რადგან ბლენდერი ან მიქსერი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ გემრიელი, მკვებავი ნარევები მრავალფეროვანი ინგრედიენტებისგან.
სცადეთ დაიწყოთ, მაგალითად, ამით: ჭიქა შვრიის რძე, ბანანი, ერთი მუჭა მოცვი (ნაყინი კარგია), 2 სუფრის კოვზი ხაჭო. ათქვიფეთ ბლენდერით. ყველა.
ბონუსი: რამდენი ჯანსაღი საუზმე შეიძლება ხაჭოს გამოყენებით! ყველის ბლინები იოგურტით და კენკრით, ხაჭო ხაჭოთი, ხაჭო გახეხილი სტაფილოთი და მწვანილებით, ხაჭო კრეკერებზე დაკონსერვებული ტუნა და მწვანილი და ა. შ.
ჯანსაღი კვების პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში
ზოგადად, დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა შეიძლება საკმაოდ მრავალფეროვანი იყოს, ამიტომ სავსებით შესაძლებელია ყოველდღიურად შეიმუშავოთ მენიუ ახალი კერძებით. ჩვენ წარმოგიდგენთ მენიუს მაგალითს ერთი კვირის განმავლობაში, ყველა ადრე მოცემული რეკომენდაციის შესაბამისად:
| კვირის დღე | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
| ორშაბათი | შვრიის ფაფა ხმელი ხილით; 2/3 ჭიქა უცხიმო რძე; ხილი. | ბოსტნეულის სალათი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, როგორც გასახდელი); მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი მწვანილებით, მოხარშული ქათმის მკერდით და რბილი ყველით; ხილი. | გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, როგორც გვერდითი კერძი. |
| სამშაბათი | მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო; ყველი; მოხარშული კვერცხი; ხილი. | ბულგურის, ქათმის მკერდის და ჩერი პომიდვრის სალათი (შეიძლება მოასხით თაფლით და დიჟონის მდოგვით); ხილი. | მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი პომიდორით და მშრალი მწვანილებით; მწვანილის ჩაი. |
| ოთხშაბათი | ხაჭო თაფლით; თხილი; ახალი წვენი. | სენდვიჩი ორაგულით, ავოკადოსა და კამა მთელი მარცვლეულის პურზე; ნატურალური იოგურტი. | ქათმის ფილე გამომცხვარი ბოსტნეულით. |
| ხუთშაბათი | ორი კვერცხის ომლეტი; პომიდორი; ყველი; პატარა გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით. | ქათმის სუპი ბოსტნეულით; სალათი პომიდორით, კიტრით, ბულგარული წიწაკით, ხახვით, სელის თესლით ზეითუნის ზეთით. | პიტა საქონლის მჭლე ხორცით, სალათის ფოთლით, სოუსით - ნატურალური იოგურტი, ნიორი და კამა. |
| პარასკევი | სმუზი (ბანანი, იოგურტი, ვანილი); რულეტი ორაგულით, ავოკადოსა და კიტრით. | გამომცხვარი გოგრის, ისპანახის, ფეტა ყველისა და ლიმონის კარაქის სალათი; ჭვავის პური მჭლე ლორით; ხილი. | სტეიკი ახალი ნივთებით; გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით. |
| შაბათი | წიწიბურა სტაფილოთი და ბულგარული წიწაკა; ბუნებრივი იოგურტი; ხილი. | კუსკუსი სტაფილოთი, ხახვი, სიმინდი, მწვანე ბარდა. | გამომცხვარი ჭარხალი; ჭვავის პური რბილი თხის ყველით; ზეთისხილი. |
| კვირა | ჩიზქეიქები ნეკერჩხლის სიროფით; ბუნებრივი იოგურტი; ხილი. | ბულიონი კრუტონებით და მოხარშული კვერცხით; პომიდვრის და მოცარელას სალათი ბალზამიანი დრესინგით. | ბულგარული წიწაკა სავსე ყავისფერი ბრინჯით და დაფქული ხორცით; ჩერი პომიდორი რბილი ყველით და მწვანილებით გემოვნებით. |
გასათვალისწინებელია, რომ რაციონში მცირე საჭმლის ჩართვისას, მთავარი მენიუდან უნდა ამოიღოთ ხილი და თხილი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვაშლი საუზმიდან გადადის შუადღის საჭმელად. ანალოგიური სისტემა შეიძლება გამოყენებულ იქნას საპირისპირო მიმართულებით, ძირითადი კერძების - საუზმე და ლანჩის დამატება.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პორცია გამოითვლება ინდივიდუალურად, ასაკის, ჯანმრთელობის, ცხოვრების წესის და ყოველდღიური კალორიების მიღების მიხედვით. ამიტომ, მომსახურეობის ზომა განსხვავდება მამაკაცებსა და ქალებში.
როგორ შევქმნათ ჯანსაღი დიეტა
ბევრი ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებით. იმისათვის, რომ პროცესი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია დაიცვან კონკრეტული დიეტა. სწორი კვება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ მის პრინციპებს. აუცილებელია სწორი მენიუს შექმნა, რომელიც ინარჩუნებს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსს.
რა სახის კვებას შეიძლება ეწოდოს სწორი?
სწორი კვება (ზოგჯერ მას ჯანსაღს უწოდებენ) გულისხმობს ბუნებრივი საკვების მიღებას, რომელიც მხოლოდ სარგებელს მოაქვს სხეულს. იმ ადამიანის დიეტაში, რომელიც ამ პრინციპით ჭამას გეგმავს, უნდა შეიცავდეს კერძებს, რომლებიც შეიცავს საჭირო რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს. ჩვენ ვსაუბრობთ შემდეგ კომპონენტებზე:
მათი დათვლა აუცილებელია ყოველდღიური მოთხოვნილების უზრუნველსაყოფად. ასევე მნიშვნელოვანია სხვა წესების დაცვა, რაც კვებას სწორს ხდის. ამრიგად, სწრაფი კვება, დამუშავებული საკვები, გაზიანი სასმელები და სხვა მავნე საკვები არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ასევე რეკომენდებულია მარილის რაოდენობის შეზღუდვა, შემწვარი საკვების, ორთქლის ან მოხარშვის, ჩაშუშვის ან გამოცხობის კერძების გამორიცხვა. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის
სწორი კვების თავისებურება ის არის, რომ ის არ გულისხმობს მკაცრი მენიუს დაცვას. ის უნდა იყოს შედგენილი პიროვნების მახასიათებლებისა და მისი კვების პრეფერენციების გათვალისწინებით. მთავარია, დაიცვას პროდუქტების კომბინირების ძირითადი პრინციპები. ჩვენ ვსაუბრობთ შემდეგ წესებზე:
- საუზმე უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით;
- ვახშამი უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს;
- ყველა კვება უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს შემცველ საკვებს (ბოსტნეული, ხილი, ქატო);
- თუ გსურთ ტკბილეულის ჭამა, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში;
- მნიშვნელოვანია კალორიების სწორად განაწილება.
როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც იცავენ სათანადო კვებას, წინასწარ ქმნიან მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი უბრალოდ ამზადებენ კერძებს მის შესაბამისად.
ორშაბათი
ვარაუდობენ, რომ ყოველდღიური კვების მენიუ მოიცავს ხუთ კვებას. კვირის პირველ დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგნაირად:
- საუზმეზე მოამზადეთ შვრიის ფაფა. მისი დამატება შესაძლებელია ნებისმიერი ხილით. სასმელად რეკომენდებულია ჩაის ან ყავის გამოყენება.
- მეორე საუზმე შეიძლება შეიცავდეს ჩირს და ხაჭოს. არ უნდა დაედევნოთ უცხიმო ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს, რადგან თვლით, რომ ისინი ყველაზე მეტად ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ეს მოსაზრება მცდარია. ექსპერტები გვირჩევენ ცხიმიანი ხაჭოს ჭამას, რადგან ის უკეთ შეიწოვება.
- ორშაბათს სადილი შეიძლება შედგებოდეს კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში და მოხარშული ქათამი. აუცილებლად დაამატეთ ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული. როგორც სასმელი - კომპოტი.
- შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის სალათი და უშაქრო კრეკერი.
- სადილისთვის რეკომენდებულია ომლეტის, ბოსტნეულის სალათის და ჩაის მომზადება. სათანადო კვებით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ წესი, რომელიც ამბობს, რომ 18. 00 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება. მაგრამ ბოლო დოზა უნდა იყოს არაუგვიანეს 2-3 საათისა ძილის წინ.
სამშაბათი
მეორე დღის მენიუ შედგენილია იმავე პრინციპით, როგორც ორშაბათს. საუზმე მდიდარი უნდა იყოს ნახშირწყლებით, მაგრამ ფაფა სხვანაირად უნდა მომზადდეს. სამშაბათის დიეტა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმეზე რეკომენდებულია წიწიბურის ფაფის მომზადება. მისი დამატება შესაძლებელია ბოსტნეულით და ჩაით.
- მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი და ვაშლი.
- სადილი ყოველთვის შედგება პირველი და მეორე კერძისგან. სამშაბათს შეგიძლიათ მოამზადოთ წიწიბურას წვნიანი, როგორც პირველი, ხოლო თევზის კოტლეტი და კარტოფილის პიურე, როგორც მეორე. როგორც სასმელი - ჩირისგან დამზადებული კომპოტი.
- შუადღის საუზმე მოიცავს ხაჭოს, ტოსტს და კაკაოს.
- სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ქათმის ფილე ბოსტნეულით და დალიოთ ჩაი.
ოთხშაბათი
საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი, ვიდრე უბრალოდ ფაფა. მაგალითად, ომლეტი კარგი ვარიანტი იქნება. ეს არის ის, რისი ჭამა შემოთავაზებულია მესამე დღეს. ზოგადად, ოთხშაბათის მენიუ შეიძლება შედგეს შემდეგნაირად:
- საუზმეზე წონაში დაკლებული ადამიანი ჭამს ომლეტს, ტოსტს და ბოსტნეულის სალათს. სასმელად ჩაის ირჩევს.
- მეორე საუზმე მოიცავს იოგურტის და ტოსტის ჭამას.
- ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ თევზის წვნიანი და მოხარშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულის გვერდით კერძით. ასევე არ უნდა დაივიწყოთ სასმელი, ნატურალურ წვენს შეუძლია შეასრულოს თავისი როლი.
- შუადღის საჭმლისთვის შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ იოგურტი და ხაჭო.
- სადილისთვის რეკომენდებულია ხორცის მოხარშვა და ბრინჯის გვერდითი კერძის დამატება. ეს კერძი ბოსტნეულის სალათთან ერთადაც უნდა მიირთვათ. ჩაი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სასმელი.
ხუთშაბათი
სწორი კვების ერთ-ერთი პრინციპი მრავალფეროვნებაა. არ უნდა მიირთვათ ერთი და იგივე კერძები ყოველდღე. მენიუ შექმნილია ისე, რომ ოფციები არ განმეორდეს. ასე რომ, ხუთშაბათს რეკომენდებულია ჭამა შემდეგი სქემის მიხედვით:
- საუზმეზე შეგიძლიათ ბრინჯის ფაფა მოხარშოთ და ჩირი მოაყაროთ. დალიეთ ყავა სასმელად.
- მეორე საუზმე შეიძლება შეიცავდეს ბანანს და კეფირს.
- ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ წვნიანი მარცვლეულით. როგორც მეორე კერძი, თქვენ უნდა აირჩიოთ გამომცხვარი თევზი, რომელსაც ავსებს ბრინჯის გვერდითი კერძი. სალათი, მაგალითად, ვინეგრეტი, არ გამოდგება. სასმელი არის კომპოტი.
- შუადღის საჭმელად ექსპერტები გვირჩევენ ხაჭოს ჭამას არაჟნით და ჩირით.
- სადილის შესანიშნავი ვარიანტია გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით. მისი დამატება შეგიძლიათ იოგურტის დალევით.
პარასკევი
პარასკევის დიეტა განსაკუთრებით არ განსხვავდება ყველა წინა დღისგან, რადგან ის ერთი და იგივე პრინციპებით არის შედგენილი. მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმეზე ადამიანი ჭამს შვრიის ფაფას და ხილს და სვამს ყავას.
- მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ორცხობილა, ჩამოიბანოთ ისინი წვენით.
- შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის წვნიანი, როგორც პირველი კერძი ლანჩისთვის. მეორე კურსი შეიძლება იყოს გულაში გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილის გვერდით კერძით. ასევე, სადილი უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულის სალათს. სასმელი არის წვენი.
- შუადღის საჭმელად რეკომენდებულია ხილის მირთმევა სალათის და იოგურტის სახით.
- ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ლორი, ჩაი.
შაბათ-კვირა
ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ შაბათ-კვირას შეუძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცენ გადაუხვიონ დიეტა და მიირთვან არაჯანსაღი საკვები, რომელიც სხვა დღეებში დიეტაში არ იყო. ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან ასეთმა მოქმედებამ შეიძლება გააუქმოს წინა მენიუს ყველა უპირატესობა. რა თქმა უნდა, ხანდახან შეგიძლიათ შეიძინოთ ისეთი რამ, რაც არ არის ძალიან სასარგებლო, მაგრამ მცირე რაოდენობით. მძიმე საკვების მიღება შესაძლებელია დღესასწაულებზე, მაგრამ არა ყოველ შაბათ-კვირას.
შაბათის მენიუ სათანადო კვების რეჟიმში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმე მოიცავს შვრიის ფაფას და გამომცხვარ ვაშლს. სასმელად ჩაი უშაქროდ უნდა გამოიყენოთ.
- მეორე საუზმე - იოგურტი და ბანანი.
- ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ქათმის სუპი ბოსტნეულით. ექსპერტები გვირჩევენ თევზის არჩევას მეორე კურსად. სალათი - ვინეგრეტი. სასმელი არის კომპოტი.
- შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი და დაუმატოთ მას თხილი. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩირი.
- სადილისთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ლორი და ბოსტნეულის ჩაშუშული. სასმელი არის ჩაი.
კვირას შეგიძლიათ საუზმეზე ხაჭოთი მიირთვათ. ის თაფლით უნდა იყოს შეზავებული. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სადღეგრძელო ჩაისთან ერთად. მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ აირჩიოთ იოგურტი და კრეკერი. სადილი შედგება ბორშისგან, ქათმის კოტლეტი წიწიბურით, კომპოტი. შუადღის საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტი, როგორც ყოველთვის, იქნება ხაჭო ხმელი ხილის დამატებით. სადილად რეკომენდებულია მოხარშული ხბოს ხორცი და ბოსტნეულის სალათი.