იდეალურია მათთვის, ვისაც სჯერა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ეფექტურობის. ამერიკელი დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული ყოველთვიური დიეტა, ფაქტობრივად, განსაზღვრავს კვერცხის ჭამას ყოველ დღე პერიოდის მხოლოდ ნახევარში: დანარჩენი დრო იხარჯება წონის დაკლების შედეგის კონსოლიდაციაზე და მცირედით კმაყოფილების ჩვევის შემოწმებაზე.
4 კვირიანი კვერცხის დიეტა მოთმინებისა და განზრახვის სერიოზული გამოცდაა! ამ თვეში წონაში კლებულების მეტაბოლიზმი დიდ ცვლილებებს განიცდის: ცილის უხვად მიღების გამო ორგანიზმს მოუწევს ცხიმის ენერგიის მარაგების დაკარგვა და ძალისხმევა ცილის მაღალი დოზების გადამუშავებისა და შთანთქმისთვის. ამრიგად, წონის ძირითადი დაკლება მოხდება დიეტის პირველ ორ კვირაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ თვიური კვების გეგმის მეორე ეტაპი, რომელიც შეიძლება არც ისე მნიშვნელოვანი ჩანდეს, როდესაც კარგი შედეგები უკვე მიღწეულია. თუ კვერცხის დიეტას არასწორად დატოვებთ 4 კვირის განმავლობაში, ჭარბი წონის სწრაფი დაბრუნება თითქმის გარანტირებულია.
ხანგრძლივობა:4 კვირა;
თავისებურებები:მკაცრი, მკაცრად უნდა დაიცვათ დადგენილი მენიუ. ქათმის კვერცხები დიეტის პირველი ორი კვირის მთავარი პროდუქტია, მომდევნო ორი კვირა მიზნად ისახავს შედეგების კონსოლიდაციას (მენიუ უპირატესად დაბალნახშირწყლოვანია, მცენარეული დაფუძნებული ცილის მცირე ულუფებით);
შედეგი:მინუს 25 კგ-მდე (საწყისი წონის მიხედვით);
რეკომენდებული სიხშირე:არა უმეტეს წელიწადში ერთხელ;
დამატებითი ეფექტი:დიეტის შედეგების გრძელვადიანი შენარჩუნება ცხიმის რეზერვების მოხმარების გამო;
კვერცხის დიეტა არ არის შესაფერისი 4 კვირის განმავლობაში:მკაცრი ვეგეტარიანელები, რომლებსაც აწუხებთ თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებები, ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში, ალერგიით კვერცხზე და/ან ციტრუსებზე.
კვერცხის დიეტის დაწყებამდე ერთი თვის განმავლობაში უნდა მიმართოთ ექიმს!
ქათმის კვერცხი შედგება 85% წყლისგან, 12% ცილებისგან (ოვალბუმინი, ოვოტრანსფერინი, ლიზოზიმი, ოვომუკოიდი, ოვომუცინი). შეიცავს მხოლოდ 0, 3% ცხიმს და 0, 7% ნახშირწყლებს, ასევე ცოტა გლუკოზას და უამრავ ვიტამინს და მიკროელემენტს, მათ შორის B ვიტამინებს, კალციუმს, ფოსფორს, რკინას, კალიუმს, მაგნიუმს. ანუ „ზღაპრული" ენით რომ ვთქვათ, კვერცხი მარტივი კი არა, „ოქროსფერია"!
მითები და შეშფოთება
ბევრ თქვენგანს ალბათ ერთხელ გსმენიათ სხვადასხვა თერაპევტებისა და დიეტოლოგების გაფრთხილებები, რომ ქათმის კვერცხების გადაჭარბებული მოხმარება სავსეა სერიოზული დაავადებების განვითარებით - ისინი ამბობენ, რომ ისინი საკმარისზე მეტ ცუდ ქოლესტერინს შეიცავს, ხოლო ცილების მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება. მერე რა, გეკითხებით, იქნებ კვერცხის დიეტაზეც კი ვსაუბრობთ ერთი თვის მანძილზე?
მართლაც, მსგავსი პანიკა მოხდა დაახლოებით 20 წლის წინ. კერძოდ: მეცნიერებმა განგაში ატეხეს ქათმის კვერცხების „მავნე სიაში" ჩამატებით - გავრცელდა ინფორმაცია, რომ მათი მუდმივი მოხმარება იწვევს სისხლში ქოლესტერინის მატებას და არტერიებში ქოლესტერინის დაფების გაჩენას.
თუმცა, ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მკვლევარებმა (როგორც ჩანს, ძალიან უყვართ კვერცხები და წუხდნენ მათი დაუმსახურებლად შელახული რეპუტაციით) ჩაატარეს ფართომასშტაბიანი კვლევა. თავის მხრივ, გაირკვა, რომ კვერცხის რეგულარული მოხმარება არანაირად არ მოქმედებს „ცუდ ქოლესტეროლზე" - მის გაჩენას სხვა ფაქტორები არეგულირებს.
მათმა კოლეგებმა Journal of American College of Nutrition-ში დაადგინეს, რომ კვერცხი საუზმის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტია. მოხმარებული კალორიების იგივე რაოდენობით, სენდვიჩის მჭამელები უფრო მეტი რისკის ქვეშ არიან გახდნენ სიმსუქნე, ვიდრე კვერცხის მჭამელები.
თუმცა, კვერცხებთან ურთიერთობისას არ უნდა დაისვენოთ: დაახლოებით 20 ათასი კვერცხუჯრედიდან ერთი, რომელიც იყიდება, შესაძლოა დაბინძურებული იყოს აქტიური სალმონელით, ბაქტერიით, რომელიც იწვევს მწვავე ნაწლავურ ინფექციას, განსაკუთრებით საშიში ბავშვებისთვის.
ამიტომ, კვერცხის დიეტაზე არჩევისას კვერცხების არჩევისას მთელი 4 კვირის განმავლობაში, მოერიდეთ მათ, ვისი ნაჭუჭი დაზიანებულია, ზოლიანი ან "მორთულია" ნაღვლის ან სისხლის ნაწილაკებით. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ შეძენისა და ადუღების შემდეგ ყველაზე სუფთა კვერცხებიც კი დაიბანოთ ისე, რომ გულიც და ცილაც მთლიანად ადუღდეს (დაახლოებით 5 წუთი). ასევე მნიშვნელოვანია შეძენილი კვერცხების ვარგისიანობის ვადის მონიტორინგი და მათი შეძენის შემდეგ შეინახეთ მაცივარში ცალკე თაროზე, ხორცისა და რძისგან მოშორებით. კვერცხები უნდა დაიჭრას ცალკე დაფაზე, რომელიც რეკომენდირებულია ყოველი გამოყენების შემდეგ მდუღარე წყლით ჩამოიბანოთ, ისევე როგორც კვერცხების დასაჭრელად გამოყენებული დანა.
როგორ "დაჯდე კვერცხზე" სწორად?
„თუ თაფლობის თვეა, რატომ არ უნდა გვქონდეს კვერცხის თვე? " - ფიქრობდნენ ამერიკელი დიეტოლოგები და 7-დღიანი კვერცხუჯრედის დიეტის წარმატებაზე დაყრდნობით, მათ გამოიგონეს კვერცხის 4-კვირიანი კვირა. ხანგრძლივი ხანგრძლივობა ნიშნავს უკეთეს ეფექტს. დაფიქსირდა შემთხვევები, როდესაც "კვერცხზე ჯდომიდან" ერთი თვის განმავლობაში წონაში კლებულებმა დაიკლო 25 კგ-მდე (საწყისი წონა დაახლოებით 100 კგ).
რა არის კარგი კვერცხის დიეტაში და რატომ 4 კვირის განმავლობაში? ქათმის კვერცხებით თქვენ მიიღებთ სუფთა პროტეინს ზედმეტი ცხიმის გარეშე და ნაკლებ ზედმეტ კალორიებს (ასევე იმის გამო, რომ, პრინციპში, ნაკლებს ჭამთ - რადგან კვერცხები მშვენივრად გაჯერებს).
გარდა ამისა, დიეტაზე კვების ხარჯები გამჭვირვალე და პროგნოზირებადი ხდება. და კიდევ ერთი საინტერესო მომენტი: უცხოელმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ერთი და იგივე საკვების რეგულარულად ჭამა ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს საკმაოდ ფსიქოლოგიური მომენტია: მაგალითად, დიეტოლოგმა შეიძლება გირჩიოთ სადილად კვერცხის ჭამა ყოველ ოთხშაბათს და შაბათს. რა თქმა უნდა, ეს თავისთავად არ დაგეხმარებათ ათეულ კილოგრამების დაკლებაში, მაგრამ შეგიქმნით გარკვეულ დისციპლინას, რომელზეც ორგანიზმი აუცილებლად დადებითად რეაგირებს. და ასეთი მექანიზმის ცოდნა აშკარად არ დააზარალებს მათ, ვინც უყურებს მათ ფიგურას და ცდილობს გააკონტროლოს წონა.
მოგწონთ ქათმის კვერცხები? 4 კვირიანი კვერცხის დიეტა კარგი გზაა იმის შესამოწმებლად, თუ რამდენად ძლიერია ეს საკვების ლტოლვა.
თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის ერთი თვის განმავლობაში კვერცხის დიეტით. მთავარი სიურპრიზი ის არის, რომ ის ყოველთვის არ არის კვერცხიანი. მთავარი აქცენტი არის პირველი ორი კვირა, რომლის დროსაც აუცილებლად მიირთმევთ კვერცხს საუზმეზე და დღეში ერთხელ მაინც.
მესამე კვირიდან ცილოვანი კომპონენტი იცვლება სხვა ცილებით მდიდარი საკვებით (თევზი და საქონლის ხორცი ან ფრინველი), მენიუ კი განსაკუთრებით მდიდარი ხდება ხილითა და ბოსტნეულით. ბოჭკოების სიმრავლე ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობას, რაც ძალიან სასარგებლოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ქათმის კვერცხს აქვს გამაძლიერებელი ეფექტი თქვენს განავალზე.
4-კვირიანი კვერცხის დიეტის დროს მნიშვნელოვანია საკმარისი სითხის მიღება (მინიმუმ 1, 5 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში). როგორც უკვე იცით, ცილა რთული ნივთიერებაა. მისი დამუშავებისას წარმოიქმნება მოუნელებელი ნარჩენები, რომელთა ამოღება ძალიან მნიშვნელოვანია ნაწლავებიდან. ამიტომ, ბოჭკოვანი და სითხე რჩება შეუცვლელი მოკავშირეები ცილოვანი დიეტის მოყვარულთათვის.
კვერცხის დიეტაზე წვენისა და სოდის დალევა კატეგორიულად აკრძალულია. შეგიძლიათ საკუთარ თავს დალიოთ დილის ფინჯანი ყავა რძის ან შაქრის და მცენარეული ჩაის (უტკბო) გარეშე.
ერთფეროვნება არის ნებისმიერი მკაცრი კვების გეგმა. 4-კვირიანი კვერცხის დიეტა კრძალავს ცხიმების დამატებით მოხმარებას (თუმცა მას არ შეიძლება ვუწოდოთ უცხიმო - თავად კვერცხი, თევზი და ხორცი შეიცავს აუცილებელ ცხიმებს, როგორც გაჯერებულ, ასევე უჯერი), მაგრამ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ საკვების მირთმევის ფორმით. სუფთა სინდისი. ბოსტნეული და ხილი (ისევე როგორც ხორცი) შეიძლება გამომცხვარი ზეთის გარეშე, ორთქლზე ან ჩაშუშული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ მოხარშული კვერცხი საცხობით, გააკეთოთ ათქვეფილი კვერცხი ცხიმის გარეშე, ან ბრაკონის კვერცხი. მთავარია კვერცხის თანაბრად მოხარშვა.
4 კვირიანი კვერცხის დიეტის დროს უმი კვერცხის ჭამა არ შეიძლება.
კვერცხის დიეტის დადებითი მხარეები
- კვერცხი გემრიელი საკვებია. მათ მომზადებისას ცხიმის გამოყენების შეზღუდვის გათვალისწინებითაც კი, კვერცხის დიეტაში ადგილი აქვს კულინარიული ფანტაზიისთვის;
- კვერცხები სწრაფად იხარშება, რაც იმას ნიშნავს, რომ დიეტა არ საჭიროებს ცალკეულ დროს რესურსებს. კვერცხის დიეტის მეორე ნაწილში 4 კვირის განმავლობაში, როდესაც კვერცხი შეწყვეტს ძირითად კერძს, შედის ადვილად მოსახარშებელი საკვებიც;
- კვერცხის დიეტა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ცილოვანი დიეტა, კარგად შეეფერება ფიტნესში ჩართულებს;
- კვერცხის ცილა და კვერცხში შემავალი მიკროელემენტები დადებითად მოქმედებს კანზე, თმაზე და ფრჩხილებზე;
- კვერცხები დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას - მცირე ულუფებითაც კი, კვერცხის დიეტა 4 კვირის განმავლობაში ახერხებს შიმშილის შენარჩუნებას.
4 კვირის განმავლობაში კვერცხის დიეტის უარყოფითი მხარეები და რისკები
- მიუხედავად მისი შედარებითი მრავალფეროვნებისა, კვერცხის დიეტა რჩება მოდური დიეტა, რომელიც გულისხმობს გარკვეული ტიპის მაკროელემენტების თითქმის სრულ უარყოფას (კვერცხის ოთხკვირიან დიეტაში ცხიმი და სწრაფი ნახშირწყლები ხდება ასეთი "ნაგულისხმევი ფიგურები") - ანუ ჯანსაღი. და დაბალანსებული დავარქვათ ასეთი კვების გეგმა თავდაპირველ ფორმაში შეუძლებელია;
- ჭარბი ცილები და ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა პრობლემები და დაავადებები, შაკიკიდან დაწყებული უსიამოვნო სუნით დამთავრებული. თუ თქვენს მდგომარეობაში არასასურველ ცვლილებებს შეამჩნევთ, შეწყვიტეთ დიეტა და მიმართეთ ექიმს.
კვერცხის დიეტა 4 კვირის განმავლობაში: დეტალური მენიუ პირველი კვირისთვის და მიმოხილვები
საუზმე ყოველდღე ერთნაირია ამ კვირაში - 2 მოხარშული კვერცხი + ½ ფორთოხალი ან 2 კვერცხი + ½ გრეიფრუტი.
ორშაბათი
- სადილი: ერთი ხილი ნებისმიერი რაოდენობით
- ვახშამი: უცხიმო ხორცი (მოხარშული ან შემწვარი)
სამშაბათი
- სადილი: მოხარშული ან შემწვარი ქათამი კანის გარეშე
- ვახშამი: კიტრის სალათი, პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ბულგარული წიწაკა და სტაფილო, 2 კვერცხი, + 1 ტოსტი + 1 გრეიფრუტი ან ფორთოხალი
ოთხშაბათი
- სადილი: ნებისმიერი რაოდენობის უცხიმო, მსუბუქად დამარილებული ყველი + 1 ცალი ტოსტი + პომიდორი
- ვახშამი: უცხიმო ხორცი, მოხარშული ან შემწვარი
ხუთშაბათი
- სადილი: ერთი ხილი ნებისმიერი რაოდენობით
- ვახშამი: მჭლე შემწვარი ან მოხარშული ხორცი + სალათის ფოთოლი
პარასკევი
- სადილი: ერთი ნებისმიერი მოხარშული ბოსტნეული ნებისმიერი რაოდენობით (ლობიო, მწვანე ბარდა, სტაფილო ან ყაბაყი) + 2 მოხარშული კვერცხი
- ვახშამი: მოხარშული ან შემწვარი თევზი + ნაწილი სალათის ფოთოლი + 1 ფორთოხალი ან გრეიფრუტი
შაბათი
- სადილი: ერთი ხილი შეუზღუდავი რაოდენობით
- ვახშამი: მოხარშული ან შემწვარი ხორცი უცხიმო + სალათის ფოთოლი
კვირა
- სადილი: მოხარშული ან შემწვარი ქათამი კანის გარეშე + ნებისმიერი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული + პომიდორი + 1 გრეიფრუტი ან ფორთოხალი
- ვახშამი: იგივეა, რაც სადილი
კვერცხის დიეტა: სრული მენიუ მეორე კვირის განმავლობაში
საუზმე იგივეა, რაც საუზმე პირველ კვირაში.
შემდგომი კვირის დღის მიხედვით:
ორშაბათი
- სადილი: მოხარშული ან შემწვარი უცხიმო ხორცი + სალათის ფოთოლი
- ვახშამი: 2 კვერცხი + სალათის ფოთოლი + გრეიფრუტი
სამშაბათი
ორშაბათის მენიუს იდენტურია
ოთხშაბათი
- სადილი: მოხარშული ან შემწვარი მჭლე ხორცი + კიტრის სალათი დრესისა და მარილის გარეშე
- ვახშამი: 2 კვერცხი + გრეიფრუტი
ხუთშაბათი
- სადილი: 2 კვერცხი + მოხარშული ბოსტნეული + ხაჭო
- ვახშამი: 2 კვერცხი
პარასკევი
- სადილი: შემწვარი ან მოხარშული ხორცი + 2-3 პომიდორი
- ვახშამი: 2 კვერცხი
შაბათი
- სადილი: პარასკევის ლანჩი მენიუ + გრეიფრუტი
- ვახშამი: ხილის სალათი (მაგ. ვაშლი, მსხალი, მანდარინი) დრესის გარეშე
კვირა
- სადილი: მოხარშული ქათამი კანის გარეშე + მოხარშული ბოსტნეული + 1 გრეიფრუტი
- ვახშამი: იგივეა, რაც სადილი
კვერცხის დიეტა: სრული მენიუ მესამე კვირა
მესამე კვირაში, ყველა საკვების მიღება, რომელიც დაშვებულია გარკვეულ დღეს, შეიძლება ნებისმიერ დროს მიირთვათ მოცულობისა და რაოდენობის შეზღუდვის გარეშე.
ორშაბათი:ხილი (გარდა ბანანის, ყურძნის, მანგოს, ლეღვისა)
სამშაბათი:ნებისმიერი მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული და ახალი ბოსტნეული სალათის სახით (კარტოფილის გამორიცხვა)
ოთხშაბათი:ორშაბათს და სამშაბათს ნებადართული საკვების კომბინაცია
Ხუთშაბათი:თევზი, მოხარშული ან შემწვარი + კომბოსტო
პარასკევი:მოხარშული ან შემწვარი უცხიმო ხორცი ან ქათამი + მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული
შაბათი და კვირა:ერთი სახეობის ხილი ყოველ შაბათ-კვირას (მაგალითად, შაბათს მხოლოდ ვაშლი და კვირას მხოლოდ მსხალი)
გასული კვირის მენიუ - გამოსავალი კვერცხის დიეტადან
გარკვეულ დღეს დაშვებული პროდუქტები უნდა განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში თქვენი შეხედულებისამებრ და მოიხმაროთ კონკრეტული დროის მითითების გარეშე, მაგრამ მკაცრად დაიცვან დადგენილი რაოდენობა.
- ორშაბათი:4 პატარა გრილზე შემწვარი სტეიკი (თითოეული 75 გრ) საქონლის ხორცი ან ¼ მოხარშული ქათამი კანის გარეშე, კონსერვირებული ტუნის ქილა საკუთარ წვენში, 4 კიტრი, 3 პომიდორი, 1 ტოსტი, 1 გრეიფრუტი
- სამშაბათი:200 გრამი მოხარშული ხორცი, 4 კიტრი, 3 პომიდორი, 1 ტოსტი, 1 გრეიფრუტი, 1 ვაშლი ან მსხალი
- ოთხშაბათი:300 გრამი მოხარშული ბოსტნეული, 2 კიტრი, 2 პომიდორი, 1 სუფრის კოვზი ხაჭო, 1 ტოსტი, 1 გრეიფრუტი
- Ხუთშაბათი:½ მოხარშული ქათამი კანის გარეშე, 1 კიტრი, 3 პომიდორი, 1 ტოსტი, 1 გრეიფრუტი
- პარასკევი:3 პომიდორი, 10 სალათის ფოთოლი, 2 მოხარშული კვერცხი, 1 გრეიფრუტი
- შაბათი:2 მოხარშული ქათმის მკერდი, 1 ტოსტი, 2 კიტრი, 2 პომიდორი, 120 გრ ხაჭო, გრეიფრუტი, 1 ჭიქა კეფირი
- კვირა:1 ქილა ტუნა საკუთარ წვენში, 200 გრამი მოხარშული ბოსტნეული, 2 კიტრი, 2 პომიდორი, 1 სუფრის კოვზი ხაჭო, 1 ტოსტი, 1 გრეიფრუტი
4 კვირიანი კვერცხის დიეტა მოითხოვს რეკომენდაციების მკაცრ დაცვას და არ მოითმენს რეჟიმის დარღვევას. ამ საკმაოდ ხანგრძლივი და რთული დიეტის დაცვით შედეგი იქნება სასწორის მზერა სასიამოვნო რიცხვები. კვერცხის დიეტა 4 კვირის განმავლობაში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს "საოცნებო წონას" და მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იგი სასურველ დონეზე თქვენი დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის მონიტორინგით.