სუსტი და სპორტული სხეულის აგება ადვილი არ არის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყველაფერი ერთდროულად გინდა. ამისათვის მუშავდება კუნთების ყველა ჯგუფის სავარჯიშო კომპლექსები. ისინი მთელ სხეულს კარგ ფორმაში ატარებენ და მაქსიმალურ კალორიას წვავენ. ნახვამდის ზედმეტი სანტიმეტრი წელში, კონდახში და თეძოებში!
აქ მოცემულია წონის დაკლების რამდენიმე ვარჯიში, რომელთა სწავლა სწრაფად და მარტივად შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო დარბაზში და სახლში.
პირველ რიგში, კარგად გაათბეთ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ადგილზე გაშვება ან ინტენსიური სიარული.
უნივერსალური ვარჯიში - ბურპი
უფრო რთული დატვირთვის წარმოდგენა რთულია, რადგან ჩართულია მკლავების, გულმკერდის, ბიცეპსის, თეძოების, დუნდულოების, მუცლის კუნთები და ვითარდება ბირთვის კუნთები. ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, არ არის რთული სავარჯიშოების დასრულება, ზუსტად იმ მომენტამდე, როდესაც თქვენ ამის გაკეთებას ცდილობთ.
- დაჯექით, ხელები იატაკზე მიიდეთ.
- დააჭირეთ და გაჭიმეთ ფეხები უკანა მხარეს.
- ამ მდგომარეობიდან მკვეთრად გაიწიეთ ფეხები მკლავებამდე.
- ადექი და წამოხტე.
- დაასრულეთ ოვერჰედის კაკუნი.
5 გამეორების შემდეგ მთელ სხეულში იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. იმუშავეთ ტაიმერზე, ენერგიის მონაცვლეობით 30 წამი და 2 წუთიანი დასვენება. შედეგის მისაღწევად დაიცავით 2-3 მიდგომა.
ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის
მუცლისა და მხარეების წონის დასაკლებად, დაიწყეთ ირონია ლიფტით.
დავალების შესრულებისას შემუშავებულია სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთები. შესანიშნავია მათთვის, ვისაც აქვს ამ მოცულობის დამატებითი მოცულობა, ასევე მჯდომარე მუშაობის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან წელის ტკივილი იკლებს.
ტექნიკა მარტივია:
- იჯექით იატაკზე / იოგას ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი ისე, რომ ქუსლები დაისვენოთ.
- ზურგს უკან დაეყრდნო და სწორად დაიჭირე.
- ხელები ჩაკეცეთ საკეტში და განათავსეთ ისინი თქვენი თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე უნდა გაშალეთ.
- შემდეგ დაიწყეთ ენერგიული კრუნჩხვები, მონაცვლე მხარეები.
გააკეთეთ მინიმუმ 30 გამეორება.
"Მაკრატელი"
ეს მეთოდი ხელს შეუწყობს მუცლის ღრუს და ფეხების აშენებას. არსებობს სირთულის რამდენიმე დონე, უმარტივესია, როდესაც ფეხები 90 ° -ის კუთხით არის. სურათი გვიჩვენებს ყველაზე რთულ ვარიანტებს. სხეული მაქსიმალურად იძაბება და მოითხოვს ძალების კონცენტრაციას და სუნთქვას.
- ზურგზე იწექი. თავი, უკან და ქვედა უკან დაჭერილია იატაკზე.
- შეისუნთქეთ, ასწორეთ გასწორებული ფეხები იმ სიმაღლეზე, რომელშიც შესრულება კომფორტულად გექნებათ (10 – დან 90 ° –მდე).
- დაიწყეთ ფეხების გადაკვეთა ჰაერში, იატაკზე შეხების გარეშე.
გაიმეორეთ 30 ნაკადის 3 ნაკრები.
სავარჯიშოები ფეხებისთვის
მარტივი და ყველაზე ცნობილი ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულებისათვის -საჯდომები. . . თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი კლასიკურ ვერსიაში ან გაართულოთ ისინი, მაგალითად, საქანელების დამატებით.
- დაიწყეთ ღრმა კვარცხლბეკიდან, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები თითების თითებს არ გადალახავს.
- გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა საყრდენ ფეხზე, დაატრიალეთ სხეული და გააკეთეთ მკვეთრი დარტყმა (დარტყმა).
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ ჩახუტდით. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.
20 გამეორების ორი ან სამი ნაკრები უნდა იყოს საკმარისი.
თავდამსხმელი
ძნელი წარმოსადგენია ფეხის ვარჯიში ამ ვარჯიშის გარეშე. კუნთების გარდა, ვითარდება კოორდინაციაც.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ოდნავ მოხრილი.
- ფართო ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ.
- სხეულის წონა გადაიტანეთ დომინანტ ფეხზე.
- უნდა გქონდეთ სამი სწორი კუთხე: მარჯვენა და მარცხენა მუხლზე, ფეხს და სხეულს შორის.
- გაყინეთ რამდენიმე წამი ამ მდგომარეობაში და მიიღეთ ორიგინალი პოზა.
ცხიმის დაწვის ეფექტისთვის შეასრულეთ 2-3 ნაკრები 20 – ჯერ. როდესაც დატვირთვას შეეჩვევით, გამოიყენეთ წონა - წონა ან თვითნაკეთი საშუალებები (მაგალითად, წყლის ბოთლები).
ვარჯიში ხელებისთვის
Აზიდვები
ბევრი გოგონა ერიდება ამ ვარჯიშს, რადგან მათ ეშინიათ შედეგად მამაკაცური ხელების მოპოვების. მშვიდად იყავით, ასეთი შვებას რომ მიაღწიოთ, უნდა ეცადოთ და ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ჩვენ ვიცით, რომ ბიძგები ბევრს საერთოდ არ ეძლევა. ამაში არაფერია ცუდი. თუ ხელების გაშლა გაშლილი ფეხებით ძნელია, გააკეთეთ ეს მუხლებზე. როდესაც კუნთები დატვირთვას შეეჩვევა, ისევ სცადეთ კლასიკური ვერსია.
დაიწყეთ 10 განმეორების 2 ნაკრებიდან და თანდათანობით ადით.
ვარჯიში გულმკერდისა და ზურგისთვის
ამ ადგილას ყველაზე ნაკლებად დაგროვდება ცხიმი, მაგრამ საჭიროა მისი დატუმბვა, რათა ლამაზი პოზა ჰქონდეს და სხეულის ჰარმონიული პროპორციები შენარჩუნდეს. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ვარჯიშს"ნავი"ან"სუპერმენი". . .
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - იატაკზე იწექით, სახეზე ჩამოყარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.
- შეისუნთქეთ და გულდასმით ასწიეთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან.
- ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია.
- გაიმეორეთ 20 – ჯერ გაჩერების გარეშე (3 ნაკრები).
ყველა ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მაგრამ სიმართლე გითხრათ, უმეტეს შემთხვევაში არსებობს 1000 და 1 საბაბი. აკლია ჯადოსნური პანდელები, კონკურენტული სულისკვეთება და ზოგჯერ საჭირო ტექნიკა.
კუნთების ყველა ჯგუფზე დატვირთვით წონის დაკლების არაჩვეულებრივი გზები
თუ კლასიკური მეთოდები არ მუშაობს და ძირითადი სავარჯიშოები მოსაწყენია, სცადეთ ვარიანტები სახლის გარეთ. მაგალითად, ბატუტზე ხტომა. მხოლოდ ის, რასაც პარკებში ან ბავშვთა ატრაქციონებზე ნახავდით, არამედ სპორტულებს. თქვენ მიიღებთ უზარმაზარ დატვირთვას მთელ სხეულზე, მაგრამ მზად იყავით, რომ მეორე დღე განუყოფლად გაატაროთ ყელის ტკივილს.
კიდევ ერთი ვარიანტია კლდეზე ცოცვა. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ იქ მხოლოდ იარაღი მუშაობს, მაგრამ ეს ასე არ არის, აზიდვის პროცესში მონაწილეობს მთელი სხეული და ფეხებიც. ჯიში არაა?
თუ ზუმბას შესახებ არ გსმენიათ, მაშინ ჩვენთან მოვდივართ. ამაში განსაკუთრებული ჯადოა - მუსიკის რიტმამდე ვარჯიშების შესრულება.
ინტენსიური წონის დაკარგვის პროცესში მყოფ ბევრ გოგონას აწყდება კანის დაწევის პრობლემა. იგი კარგავს თავის ელასტიურობას და ხდება ფხვიერი. როგორც ჩანს, ამის თავიდან ასაცილებლად ყველაფერი გაკეთდა და შედეგად, ფიგურის პრობლემებს კიდევ ერთი ციფრი ემატება. არ ინერვიულოთ, ეს ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესია. გააგრძელეთ ვარჯიში.
ზოგადი რეკომენდაციები
წონის დაკლების უნივერსალური რეცეპტი არ არსებობს, გაითვალისწინეთ თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლები და პარამეტრები. წონის დაკლების სიჩქარე ყველასთვის განსხვავებულია, გამოთვალეთ რამდენი კალორიის დაწვა გჭირდებათ წონის დაკლებისთვის.
შეეცადეთ გაეცნოთ ვარჯიშს და ისწავლოთ როგორ ისიამოვნოთ ვარჯიშით. ჩაწერეთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს სპორტის შემდეგ, რამდენ ენერგიას, სიხარულს და თვითკმაყოფილებას მოგანიჭებთ ვარჯიში.
ნუ უგულებელყოფთ გათბობას და გაგრილებას. ეს მნიშვნელოვანი და აუცილებელი ნაბიჯებია, რაც დაგეხმარებათ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
ვერ სწავლობ სახლში? როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, საუკეთესო მოტივაცია არის შეძენილი აბონენტი. მხოლოდ ვარჯიშის გამოტოვებაზე ფიქრი იწყებს შიდა გომბეშოს დახრჩობას. გარდა ამისა, სხვა ადამიანების შედეგების დანახვა კიდევ უფრო მეტი ძალისხმევის სურვილს შეგიქმნით.